25 assolutamente da provare esercizi palla medica, esercizi con la palla.

25 assolutamente da provare esercizi palla medica, esercizi con la palla.

Quando si sceglie un peso, scegliere una palla che è abbastanza pesante per rallentare il movimento (più lento se non si sta utilizzando qualsiasi peso a tutti), ma non così pesante che il controllo, la precisione, o gamma di movimento prende un colpo (o poveri persona accanto a te). Per ogni mossa, obiettivo per 10 a 15 ripetizioni-o come molti come si può fare con una buona forma. E non perdere l’allenamento per tutto il corpo sotto che mette alcune di queste mosse insieme. Pronto? Andiamo palle per i muri!

Esercizi-Full Body Medicine Ball

1. Rock and Roll Up

Questo è un toughie in un primo momento per coordinare, ma colpisce tutti i principali gruppi muscolari in una sola mossa potente. Sdraiati, di nuovo al tappeto, con le ginocchia piegate. Tenere una palla medica a terra con le braccia in alto completamente esteso. Tirare le ginocchia nel petto, si prepara a usare il peso della palla (e la forza del vostro core!) Per aiutare catapulta a una posizione di squat controllato, poi in piedi. Poi, lentamente parte bassa della schiena in uno squat, e la facilità di nuovo a terra, testa a testa prima di mentire di nuovo verso il basso. Ripetere

2. Lunge Con Overhead Press

Stand con i piedi uniti, in possesso di un palla medica leggera davanti al petto con entrambe le mani. Sollevare il piede destro dal pavimento, piegando il ginocchio, e mantenere questa posizione per un conteggio prima di fare un passo in avanti in un affondo. Con il peso corporeo spostando alla gamba destra, raggiungere la testa diritta palla medica. Mentre era ancora in affondo, tirare la palla torna al petto, e portare la gamba anteriore di nuovo alla posizione di partenza e ripetere.

3. Lunge Con Twist

Coinvolgere il nucleo, in piedi di larghezza dell’anca a parte con le spalle rilassate. In possesso di un palla medica alcuni pollici davanti al petto, un passo in avanti in un affondo con la gamba destra. (La sicurezza prima! Mantenere il ginocchio di scivolare in avanti oltre le dita dei piedi.) Ottenere in profondità che affondo, facendo attenzione che la coscia anteriore è parallelo al pavimento, poi con braccia tese, raggiungere la palla medica a destra, ruotando il busto al contemporaneamente. Mantenere l’affondo e tornare al centro. Venite a piedi, poi affondo con l’altra gamba (e ruotare a sinistra questa volta). Fare la torsione sul posto, o lo spostamento in avanti come affondi a piedi.

4. Squat Press e buttare

Tacchi a terra, vengono a una posizione di squat (come se seduto in una sedia invisibile). Guidare attraverso i talloni a saltare e lanciare la palla verso l’alto più in alto possibile, quindi ottenere l’inferno fuori di mezzo! (Un passo indietro rapido dovrebbe fare il trucco). Lasciar cadere la palla a terra e ripetere.

5. swing inversa

Questa mossa potrebbe essere disastroso come lanciare una palla da bowling nel modo sbagliato, in modo da leggere con attenzione. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle. Tenere una palla medica direttamente davanti al petto, con i gomiti rivolta verso il pavimento. Inferiore in uno squat, mantenendo la schiena piatta, e la testa rivolta in avanti. Raggiungere la palla medica schiena tra le gambe. Pronti per la parte divertente? Esplosivo oscillare la palla sopra la testa al punto che raggiunge dietro la testa e il collo (solo non gettarlo all’indietro!). Mantenere gli addominali contratti, come le caviglie, ginocchia, fianchi e si estendono. Per i punti bonus, lanciare la palla a terra. Ripetere.

Gambe e glutei

6. Single-Leg Squat

Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Sollevare il piede destro da terra e si estendono in avanti. Tenere una palla medica di fronte l’ombelico. Abbassare il corpo in una posizione di squat, sedendosi in una sedia immaginaria con le ginocchia in modo sicuro posizionati sopra i piedi. Tornare alla posizione iniziale, e passare le gambe. Questa è una ripetizione.

7. Raggiungere rumeno stacco

Questo si prende l’equilibrio, e un po ‘di respiro per estendere completamente. Stare sulla gamba destra, con una palla medica con entrambe le mani. Piegare il ginocchio destro leggermente, e cerniera in avanti sui fianchi, si estende la gamba sinistra subito indietro (e per una sfida in più, estendendo l’overhead braccia). Sentirsi come un ninja? Dai un’occhiata! Il corpo dovrebbe formare una linea retta che è perpendicolare alla gamba eretta. Riportare la gamba distesa sul pavimento, ripetere, quindi passare le gambe.

8.-Single Leg Ponte Hip

9. Passo di salto

Tenere una palla medica al cuore, e mai lasciar andare (Jack), mentre a cavallo della metà di una panca bassa o fase (assicurarsi che sia robusto!). Goccia in uno squat fino alla tush entra in contatto con il banco. Stand di circa sei pollici da una panca bassa o piattaforma, e saltate su di esso in modo che il terreno piedi in un ambiente naturale, posizione larga. saltate con attenzione indietro fino alla posizione di partenza e ripetere.

10. Circle Squat

In piedi in possesso di un palla medica al fianco destro. Circle l’overhead palla verso sinistra, mentre uscendo la gamba sinistra a in uno squat (proprio come un lottatore di sumo). Cerchio la palla fino al lato destro del corpo, mentre ancora nello squat, poi passo i piedi di nuovo insieme, e cerchio la palla a destra. Ripetere, quindi passare le direzioni.

Petto e sulla schiena

11. rotolamento Push-Up

12. Medicine Ball Push-Up

13. Superman ponderata

Lie a faccia in giù sul tappeto, con le braccia tese in avanti, trattenendo una palla medica leggera (provare a partire con 4-6 libbre). Lentamente sollevare le braccia e le gambe più in alto possibile, coinvolgere i muscoli della schiena. Tenere la posizione al vertice per alcuni conteggi, per tutto il tempo fingendo di avere un mantello intorno al collo. Abbassare il corpo giù al tappeto e ripetere.

14. Sdraiato Petto Toss

Dal momento che due sfere sono meglio di uno, questa mossa arruola una coppia. Lie a faccia in su una palla di stabilità con la testa e le scapole riposo sul centro della palla, e le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi (il busto deve essere parallelo al pavimento). Mantenere il collo in una posizione neutra (non sforzare in avanti o appendere indietro), tenere una palla medica con entrambe le mani appena sopra il petto, con i gomiti piegati e ha sottolineato ai lati. Spingere la palla fuori, in linea con il petto, (come un passaggio al torace classico) e lancio verso l’alto verso il soffitto. Prestare la massima attenzione a non gettare la palla troppo duro. (Basta ricordare: ciò che sale deve scendere.)

15. Passo parete

Trova il muro palla-safe med più vicino (in caso di dubbio, chiedere sempre il personale della palestra, che le aree sono fiera di gioco). Stand circa 3 a 4 piedi di fronte ad essa, in possesso di un palla medica leggera con entrambe le mani. Entrare in una posizione atletico, con una leggera curva in ginocchio, e il nucleo impegnati. Portare la palla al petto, e fermamente gettarlo al muro (ottenere che l’aggressione fuori!), E prendere la palla al suo ritorno.

Spalle e braccia

16. Shoulder Press

Questo movimento è uno dei più facili per principianti, ma può essere amplificato con una palla più pesante. Tenere una palla medica sul petto (circa un pollice di distanza, proprio di fronte dello sterno). Estendere le braccia verso il soffitto, raggiungendo la testa a sfera, e abbassare lentamente la palla torna alla posizione di partenza. Easy Peasy, giusto?

17. Figura 8

Questo è totalmente come nastro ballare. solo probabilmente non come grazioso. Stare con i piedi circa alla larghezza delle spalle. Tenere su una palla medica con entrambe le mani su un lato della testa, con le braccia completamente esteso. Lentamente muovere la palla medica in un fluido, movimento controllato, formando la figura 8. ripetizioni Ripetere in senso orario, quindi passare le direzioni. Questo può essere deceivingly faticoso, in modo da provare con una palla più chiara.

18. palla al volo

Questo può ottenere un po ‘difficile per quanto riguarda il bilanciamento va, ma promettiamo ti guarda come un campione totale una volta che hai verso il basso. Lie a faccia in su una palla di stabilità con le lame collo e delle spalle appoggiate sul centro della palla, e le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi (busto parallelo al pavimento). Ora è il momento di mettere su uno spettacolo davvero: Con gli addominali impegnati e fianchi sollevati, estendere le braccia, in possesso di un palla medica leggera al soffitto. Spostare la palla con la mano sinistra, e abbassare lentamente la palla fino a quando il braccio sinistro è parallelo al pavimento (mantenere una leggera curva a gomito). Portare la palla torna al centro e spostare la palla alla mano destra (fare la stessa cosa su questo lato) per completare una ripetizione, e ripetere.

19. Estensione tricipiti

Stare in una posizione comoda, o sedersi alto su una sedia, con il nucleo impegnati. Tenere una palla medica con entrambe le mani, con le braccia tese sopra la testa, le braccia interne al pascolo le orecchie (resistere alla tentazione di sbandare le braccia in avanti e fare un rumore elefante). Successivamente, piegare i gomiti, abbassando la palla dietro la testa fino a quando i bracci formano un angolo di 45 gradi (o quanto ritiene comodo). Spremere il tricipite per raddrizzare le braccia, portando la palla torna alla posizione di partenza.

20. Bicipiti Curl

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla med con entrambe le mani sul petto. Mantenere i gomiti vicino al corpo, abbassare la sfera verso il suolo finché le braccia sono completamente estese. Poi arricciare la palla fino al petto. Abbassare le braccia indietro alla posizione di partenza. Ripetere.

Nucleo

21. V-up

22. Overhead Slam

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenere una palla medica con entrambe le mani, e sollevarlo in alto. Poi piegare ai fianchi (leggermente imperniate in avanti), attenzione a non inarcare la schiena, e sbattere la palla a terra di fronte. Chiedi compagni di frequentatori di palestra ben se va bene a sbattere su. E non sbattere toooo difficile (il controllo è la chiave). Recuperare la palla e ripetere.

23. Crunch con palla medica attesa

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo, piegato a 90 gradi. In possesso della palla sopra la testa, crunch, e il luogo palla su caviglie, mantenendo le gambe costante. (Lo sappiamo.) Si trovano nella posizione di partenza, in possesso della palla in posto. Crunch il backup, palla afferrare, e tornare alla posizione iniziale, tenendo testa a sfera. Ripetere.

24. Straight-Leg Sit-Up

Pronto a prendere il sit-up standard, su una tacca? Stendersi, di nuovo al tappeto, con una palla medica con entrambe le mani. Estendere le braccia tese in modo che la palla è direttamente sopra i fianchi. Mentre tenere insieme le gambe, sollevare direttamente sui fianchi al soffitto (in modo che il corpo forma un gigante “L”). Con il controllo, tornare alla posizione di partenza e ripetere.

25. Hay Bailer

Inginocchiarsi sul ginocchio destro, (con il piede sinistro, dita dei piedi arricciate sotto) in modo da formare un angolo di 90 gradi. Tenere una palla medica con entrambe le mani vicino al corpo mantenendo il busto stretto, e perpendicolari al pavimento. Portare la palla medica verso l’anca destra, mantenendo il resto del corpo in avanti, poi trasferirlo in diagonale e in tutto il corpo (Pensate: John Travolta in Febbre del Sabato Sera). Tenere questa posizione per un conteggio prima di ritornare alla posizione iniziale. Ripetere il movimento nella direzione opposta con il piede destro avanti. (Pro consiglio: La più le braccia sono estese, più il movimento è).

L’ultimo allenamento Medicina total-body a sfera

Abbiamo chiesto a Will Arrufat, direttore del fitness a KORE New York e un allenatore Nike (che ha anche modelli le mosse qui!), Per un allenamento total-body si può fare in palestra o in casa con solo una palla medica e il tuo corpo.

Vuoi una palla medica del proprio da usare a casa? Qui ci sono alcune opzioni impressionante per iniziare:

  • Dynamax medicina Balls. Questi, palline morbide di impatto-assorbimento di medicina sono durevoli, resistenti all’abrasione, e costruito per una serie di movimenti dinamici ($ 39 a $ 150).
  • Century Medicine Balls. Sand ponderata con una copertura in vinile durevole, queste palline med sono disponibili in dimensioni ideali per gli allenamenti total body ($ 22 a $ 45).
  • SKLZ medicina Balls. Queste sfere hanno una superficie ruvida per una presa solida, e sono colorati per l’identificazione di peso facile ($ 25 a $ 60).
  • Empower medicina palle. Per un tocco leggermente più morbida, queste palline med sono gel-riempita con un guscio morbido polpastrello vinile presa. Bonus: Essi sono dotati di un allenamento DVD di 30 minuti, e una guida di allenamento camp in stile avvio illustrato ($ 15 a $ 30).
  • Gofit medicina Balls. Queste sfere hanno un guscio duro con una presa di ciottoli di manuale antiscivolo movimenti-formazione incluso ($ 30 a $ 60).

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